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운동을 시작하면 제일 먼저 헷갈리는 게 유산소 운동과 근력 운동이더라고요. 저도 예전엔 러닝머신만 오래 뛰면 살이 빠질 줄 알았어요. 그런데 막상 해보면 몸이 가벼워지는 느낌이 다르고, 다음 날 컨디션도 다르게 오더라고요. 둘 다 운동인데 왜 이렇게 체감이 다를까 싶었어요.

유산소 운동은 말 그대로 숨이 조금 차오르면서 오래 지속하는 운동이에요. 걷기, 조깅, 자전거 타기처럼요. 심폐 지구력을 키우는 데 잘 맞고, 운동할 때 리듬이 단순해서 시작 진입장벽이 낮아요. 대신 너무 오래만 하면 근육을 탄탄하게 만드는 데는 아쉬울 수 있어요. 반대로 근력 운동은 덤벨, 머신, 맨몸처럼 저항을 주면서 근육을 쓰는 방식이에요. 스쿼트 한 세트만 제대로 해도 허벅지랑 엉덩이가 확실히 살아나는 느낌이 있죠.

유산소 운동과 근력 운동은 목적이 조금 달라요. 체중 관리가 목표라도 둘 중 하나만 붙잡기보다, 어떤 몸을 만들고 싶은지 먼저 생각해보는 게 낫더라고요. 숨이 덜 차고 오래 움직이고 싶으면 유산소 쪽이 맞고, 몸선을 잡고 기초 체력을 올리고 싶으면 근력 운동 비중을 챙기는 편이 좋아요. 물론 둘 다 하면 더 편해요. 귀찮긴 하지만요.

제가 느낀 단점도 있어요. 유산소만 하면 초반엔 시원한데 금방 지루해질 때가 있고, 근력 운동만 하면 다음 날 몸살처럼 뻐근할 수 있어요. 그래서 둘을 섞는 게 생각보다 현실적입니다. 운동이란 게 의욕만으로 오래 못 가잖아요. 몸도 적당히 놀라야 하고, 지루하지 않아야 계속 하게 돼요.

유산소 운동과 근력 운동을 병행할 때는 순서가 꽤 중요해요. 보통은 목표에 맞춰 정하는 편이 낫습니다. 체지방 감량이 목표라면 가볍게 유산소로 몸을 풀고 근력 운동을 한 뒤, 짧게 유산소를 마무리하는 방식이 무난해요. 반대로 근육을 늘리는 쪽이 더 우선이면 근력 운동을 먼저 하고 유산소는 짧게 붙이는 게 덜 지칩니다. 오래 뛰고 나면 바벨 드는 힘이 훅 빠지더라고요.

실제로 저는 이런 식으로 많이 했어요. 예시 루틴을 적어보면 이렇습니다.

• 5분 걷기나 가벼운 자전거로 몸 풀기
• 스쿼트, 푸시업, 랫풀다운 같은 근력 운동 30분 안팎
• 마무리로 15분 정도 가벼운 유산소

처음부터 욕심내서 둘 다 길게 하면 지쳐서 다음 날 안 가게 돼요. 그게 제일 아쉽더라고요. 그래서 저는 한 번 운동할 때 완벽하게 하려 하기보다, 적당히 끝낼 수 있는 수준으로 맞추는 편이에요. 일주일 기준으로는 근력 운동 2~3회, 유산소 2~3회를 섞는 식이 부담이 덜했어요. 물론 직장 다니면서 매번 지키긴 쉽지 않죠. 그래서 하루 빼먹어도 다시 돌아올 수 있게 짜는 게 더 현실적입니다.

운동 초보라면 기억할 건 하나예요. 유산소 운동과 근력 운동은 경쟁 관계가 아니라 같이 가는 파트너에 가깝다는 점이죠. 숨이 차는 능력과 버티는 힘은 따로 놀지 않아요. 같이 챙길수록 몸이 덜 무겁게 느껴집니다.

자주 묻는 질문

유산소 운동만 해도 되나요?

가능은 해요. 다만 몸의 균형이나 근육 유지까지 생각하면 근력 운동을 조금이라도 같이 넣는 쪽이 훨씬 편합니다.

같은 날 꼭 둘 다 해야 하나요?

꼭은 아니에요. 힘든 날은 하나만 해도 됩니다. 중요한 건 오래 쉬지 않고 다시 이어가는 거예요.