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처음 스쿼트를 배울 때는 생각보다 몸이 말을 안 듣더라고요. 앉았다 일어나는 동작인데도 무릎은 앞으로 쏠리고, 허리는 자꾸 굽고요. 저도 처음엔 거울 앞에서 몇 번 해보고 ‘이게 맞나?’ 싶었어요. 그래서 결국 기본부터 다시 봤습니다. 스쿼트 올바른 자세는 화려한 기술보다 몸의 정렬을 잘 맞추는 데 가깝더라고요.

가장 먼저 볼 건 발이에요. 발은 골반 너비 정도로 두고, 발끝은 살짝 바깥으로 열어주면 편합니다. 체중은 발뒤꿈치에만 싣는 게 아니라 발 전체에 고르게 두는 느낌이 좋아요. 내려갈 때는 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎이 발끝 방향으로 따라가게 합니다. 무릎이 안으로 모이면 바로 티가 나요. 이 부분이 스쿼트 올바른 자세에서 꽤 자주 놓치는 지점입니다.

상체는 너무 세우려고 애쓰지 말고, 허리가 말리지 않게 복부에 힘을 주세요. 가슴을 과하게 내밀면 허리가 꺾이기 쉽고, 반대로 너무 숙이면 균형이 무너집니다. 저는 처음엔 내려가는 깊이보다 허리 중립을 지키는 데 집중했어요. 그게 훨씬 낫더라고요.

스쿼트 올바른 자세를 익히는 과정에서 초보자가 가장 많이 하는 실수는 의외로 단순해요. 너무 빨리 내려가거나, 반대로 너무 억지로 깊게 앉는 거죠. 속도가 빨라지면 몸이 무너지고, 깊이에 집착하면 허리나 무릎이 먼저 불편해집니다. 운동은 욕심내는 순간 자세가 흐트러지기 쉬워요.

또 하나는 무릎이 안쪽으로 말리는 거예요. 거울로 보면 확실히 보입니다. 이럴 땐 발바닥 전체로 바닥을 밀어준다는 느낌을 가져가면 도움이 돼요. 엉덩이 힘이 약한 분들은 특히 더 그렇습니다. 그리고 시선도 중요해요. 아래를 너무 오래 보면 등이 굽고, 정면을 과하게 들면 목이 뻣뻣해져요. 저는 눈은 정면, 목은 길게를 계속 의식했어요.

처음부터 완벽한 자세를 만들려고 하기보다, 한 번 할 때마다 무너지는 지점을 찾는 게 훨씬 빨라요.

초보자라면 맨몸으로 시작하고, 익숙해진 뒤에 덤벨이나 바벨을 올리는 편이 안전합니다. 사실 기본 자세가 흔들리는데 무게만 늘리면 금방 티가 나요. 괜히 무릎만 아프고요.

실제로 스쿼트 올바른 자세를 만들 때는 체크 포인트를 몇 개만 기억해도 훨씬 수월해요. 내려갈 때 발뒤꿈치가 뜨지 않는지, 무릎이 발끝 방향으로 움직이는지, 허리가 둥글게 말리지 않는지 이 세 가지만 봐도 절반은 잡힙니다. 저는 운동 전후로 거울이나 스마트폰으로 옆모습을 한번씩 확인해요. 귀찮아도 그게 제일 빠르더라고요.

• 발은 어깨너비 전후로 두기
• 발끝은 살짝 바깥쪽으로 두기
• 무릎은 발끝 방향으로 보내기
• 허리는 중립 유지하기
• 내려간 뒤 올라올 때 엉덩이와 허벅지로 밀기

처음엔 횟수보다 감각을 익히는 게 더 중요합니다. 10번을 대충 하는 것보다 5번을 정확하게 하는 편이 낫더라고요. 그리고 통증이 있으면 참지 마세요. 근육이 타는 느낌과 관절이 찌릿한 느낌은 다릅니다. 헷갈리면 잠깐 멈추는 게 맞아요.

FAQ

스쿼트할 때 무릎이 앞으로 나가도 되나요?

완전히 안 나가게 막을 필요는 없어요. 다만 발끝 방향으로 자연스럽게 움직여야 하고, 안쪽으로 무너지지만 않으면 됩니다.

초보자는 몇 번부터 시작하면 좋나요?

처음엔 맨몸으로 5~10회 정도, 자세가 흔들리지 않는 범위에서 시작하는 게 좋아요. 익숙해지면 조금씩 늘리면 됩니다.